טיפים איך לחזור לשגרה אחרי תקופת חורף או חגים ארוכה ולאמץ הרגלים בריאים לכל החיים!
מריחים את הקיץ בפתח? ממש אחרי פסח זה הזמן להדק את החגורה (תרתי משמע) ולהתחיל לחזור לשגרה ולגזרה !!
אז קבלו 7 טיפים שווים וקלים ליישום איך להיכנס לשגרה בריאה ולתת פוש של חיטוב / ירידה במשקל, כדי להגיע לקיץ מוכנים וקלילים 🙂
1. שתו הרבה מים –
במים אין קלוריות / שומן / כולסטרול / מלח – ולכן ניתן לצרוך אותם כמעט ללא הגבלה!! כמו”כ, הרבה פעמים הגוף שלנו מבלבל בין תחושת צמא לרעב. אז עדיף לשתות מים מאשר סתם לאכול בלי סיבה 🙂 מים גם דואגים לתפקוד יעיל של המטבוליזם והוצאת הפסולת מהגוף ובכך מסייעים גם בצמצום היקפים, שריפת קלוריות ותחושת אנרגיה !
2. אכלו 5-6 ארוחות קטנות במקום 3 גדולות –
אכילה בתדירות גבוהה תורמת לפיזור טוב יותר של הקלוריות ושומרת על תחושת שובע לאורך כל היום ורמת סוכר מאוזנת בדם – מה שמונע “נפילות” וחשקים בלתי נשלטים למתוק. מה עוד שהגוף גם “עובד” כל היום בפירוק האוכל ובכך צורך יותר אנרגיה = שריפת קלוריות !
3. “גירעון קלורי” –
בחישוב פשוט – אם אנחנו מכניסים לגוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך אנרגטית ביום – זה יהפוך לעודפים וייאגר כשומן. לכן כדאי לבדוק מהו קצת חילוף החומרים היומי שלנו (=מטבוליזם או BMR), כלומר כמה קלוריות הגוף של כל אחד מאיתנו שורף ביום בממוצע (לא כולל אימונים) ולצמצם קלוריות מיותרות. זכרו שגם איכות הקלוריות חשובה ולכן 1000 קלוריות של מזון בריא וטבעי אינן שוות ערך ל 1000 קלוריות של ג’אנק פוד 🙂 
4. הימנעו משומנים לא בריאים –
במקום לטגן, עדיף לאדות או לבשל במים ולהימנע מצריכה מוגזמת של אגוזים/שקדים וכיו”ב – שאמנם הם שומנים בריאים אבל גם מכילים הרבה שומן.
דוגמאות למנת שומן יומית: כף שמן זית = רבע אבוקדו = 7 שקדים טבעיים = 3 אגוזים.
זכרו ש – *דל שומן ו”ללא סוכר” לפעמים זה רק “טריק שיווקי” ולכן עדיף לצרוך מוצרים שיש בהם קצת אחוזי שומן ולא 0% המכילים לרוב תחליפי סוכר וחומרים משמרים או כימיקליים.
5. חלבונים רבותי, חלבונים –
במקום לספור קלוריות, ספרו חלבונים! צריכת חלבון מינימלית יומית שומרת על מסת שריר טובה, והשריר הרי הוא צרכן האנרגיה הכי גדול של הגוף!! ככל שמסת השריר גדולה יותר – הגוף שורף יותר אנרגיה בכל פעולה כולל במנוחה. מה עוד שהחלבונים תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ומונעים ירידת סוכר בדם, רעב בלתי נשלט וחשקים לנשנושים 🙂
6. פחמימות פשוטות –
כן חברים, אלו הן ה- “אויב השקט” של כל תהליך ירידה במשקל. אורז לבן, קמח לבן, תפוחי אדמה, פסטה, ואפילו לחם שנאפה במאפייה ולא באמת יודעים מה מכיל – לרוב מלאים בסוכר או חומרים מזיקים אחרים. אם כבר לחם – עדיף שיהיה משיפון מלא או חיטה מלאה ומכיל סיבים תזונתיים המתפרקים יותר לאט ותורמים לתחושת שובע וגם מסייעים יותר בתהליך העיכול.
אגב, תמיד שואלים אותי – האם הגוף שלנו באמת “זקוק לפחמימה” כדי להתקיים? זוהי קלישאה ידועה!! בפועל הגוף מקבל פחמימות הרבה יותר בריאות מירקות ופירות ומשאר מזונות גם בלי לשים לב. הגוף זקוק דווקא ליותר חלבונים דלי שומן, המכילים גם כן פחמימות, אך מהווים מקור מצוין לאנרגיה, שכן גורמים לגוף לעבוד קשה יותר בפירוקם ומשביעים לאורך יותר זמן 🙂
7. גוונו את האימונים ושלבו אינטרוולים –
אמנם ספורט הוא רק 20% מהעניין (ו- 80% תזונה), אבל אין ספק שפעילות גופנית יכולה לתרום לזירוז קצב חילוף החומרים ושריפה אנרגטית יומית (=צריכה קלורית) גדולה יותר. מחקרים בימינו מוכיחים שאימון אינטרוולים (=אימון הפוגות) קצר ואינטנסיבי הוא הרבה יותר יעיל ואפקטיבי מאימון אירובי מתון לאורך זמן לצורך שריפת שומנים מוגברת (עד 24 שעות לאחר האימון!!)
נצלו גם פעילות יומיומית שגרתית לשריפה אנרגטית. אם למשל, לא הספקתם ללכת למכון להתאמן – חפשו פעילויות יומיומיות צורכות אנרגיה, כמו למשל: לצאת לרקוד, לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת ברגל ממקום למקום ואפילו לנקות את הבית לכבוד פסח 🙂
זהו לבינתיים!! שיהיה לנו חודש מרץ מלא שמחה וברכה, ובעיקר – שריפת קלוריות !
=>> אם אתם מתקשים להתמיד לבד – מוזמנים לפנות אליי לתיאום שיחת ייעוץ או בניית תכנית תזונה ואימונים מותאמת אישית, שתיתן לכם את המוטיבציה, תמיכה צמודה, עידוד כשצריך ולפעמים גם נזיפה – והכי חשוב תוצאות!
מעל לכל – זכרו שהמפתח להצלחה הם כוח רצון והתמדה. בהצלחה!
*הכתבה נערכה בשיתוף עם מיטל עזר, תזונאית קלינית
הכותבת הינה מאמנת כושר מוסמכת מטעם הג’ימנסיה ישראל
מאמנת לתזונה נכונה מטעם NCS ביה”ס למאמני תזונה בישראל
ומאמנת מנטלית לאורח חיים בריא.
המשיכו לעקוב בכל המדיות:
