מהם ההרגלים המעכבים ירידה במשקל?

שיתוף:

 מאת מיטל גבאי, מאמנת כושר ומנטורית לתזונה נכונה, אוגוסט 2020

האם ידעתם שיש הרגלים שמעכבים ירידה במשקל ולמעשה "מחבלים" לנו בכל התהליך? ביניהם למשל, חוסר שינה ובריאות מנטלית. קבלו רשימה של 9 (לפחות) הרגלים שמחבלים לנו בתהליך, מפי דיאטנים קליניים!


1. דילוג על ארוחת בוקר  – ישנם אינספור מחקרים בנושא וחלקם סותרים זה את זה, אבל בפועל מרבית הדיאטנים מעידים שאנשים שתקועים במשקל נוטים לדלג על ארוחת בוקר או לא אוכלים מספיק חלבון בארוחה הראשונה של היום (שאמורה להיות סמוכה לקימה). אחרי שהגוף משתמש בחלבונים בשביל בנייה עצמית במהלך הלילה – חובה להחזיר לו את החלבון והדלק. אחרת הוא פשוט יפנה לפרק שריר ונרגיש גם ירידה במטאבוליזם (קצב חלוף חומרים תקין של הגוף). גם לא מספיק להסתפק בקפה ומאפה או פרי בלבד. זה לא משביע את הגוף עד ארוחת הצהרים ומשפיע ישירות על תפקוד הגוף לאורך היום. 

בשורה התחתונה, מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מלאה ומאוזנת נוטים להיות יותר אנרגטיים ופרודוקטיביים לאורך היום וסובלים פחות מהתקפי או נפילות מתח וחשקים לנשנושים. 

אז מה מומלץ? לפחות 10-20 גרם חלבון בארוחת בוקר, בצד פחמימה מורכבת ושומנים בריאים, סיבים תזונתיים, מינרלים ווטימינים וכמובן נוזלים. למשל קופסה שלמה של גבינה לבנה או קוטג או 2-3 לבנים של ביצה עם ירק; יוגורט פרו עם פרי; או שייק תחליף לארוחה המכיל גם חלבונים. 

2. מחסור במגנזיום – יכול לגרום גם למחסור בשינה – מה שבהכרח משפיע על תהליך ירידה במשקל ועלול לעכב אותו.וכבר דיברנו על כך שעייפות גם משפיעה על תחושת הרעב והשובע ויוצרת חשקים לנשנושים. מגנזיום אפשר לצרוך למשל בשקדים, טופו ועלים ירוקים, או בתוספי תזונה (כמו מים עשירים במגנזיום).

3. הלקאה עצמית על אכילה "לא טובה" – מכירים את המשפט: "מפרוסת עוגה אחת לא נשמין, כמו שלא נרזה מסלט אחד". אבל אם אנחנו מאמינים ש"הרסנו הכל" בפרוסה עוגה או "חריגה" אחרת – זה יכול להוביל לתגובת שרשרת של רגשות אשם, שבירת כל הכלים ואכילת יתר (על משקל – היום כבר קלקלתי אז בואו נשתגע ואתחיל מחדש מחר). 

אז במקום אסטרטגיה של הכל או כלום – נסו לאמץ אסטרטגיה של 80/20 – שילוב של 20% חריגות במהלך היום / השבוע לעומת 80% אכילה של דברים בריאים וטובים – יעזור ליצור את האיזון הנכון וכזה שניתן להתמיד בו לאורך זמן.

4. להתאמן רק כדי לשרוף קלוריות – ככלל, כושר חשוב לבריאות ולא רק בדיאטה או כדי לשרוף את מה שאכלנו. ולכן חשוב לשלב פעילות גופנית ביומיום על בסיס קבוע ולו לשם ההנאה / שחרור מנטלי / תזוזה. על היתרונות הרבים של הספורט בחיינו, גם מבחינה פיסיולוגית וגם מבחינה מנטלית ותפקודית כבר דיברנו רבות בעבר. חפשו את הכתבה בנושא למה כדאי להיכנס ולהישאר בכושר!

5. לסבול בתהליך – המצב הנפשי והרגשי שלנו משפיע מאד על הצלחת התהליך ויכולת הגוף לרדת במשקל. אם אנחנו בתהליך שגורם לנו להימנע מכל פעילות חברתית או לסבול ולהיות אומללים (למשל, לא יוצאים לבלות עם החבר'ה או למסעדות מחשש "להתפתות") – זה לא משהו שנצליח להתמיד בו לאורך שנים. מצד שני – נסו להקיף את עצמכם בסביבה חיובית ואנשים שרוצים, כמוכם, לשמור על אורח חיים והרגלים בריאים ואז גם יהי יותר קל לשלב פעילויות ומפגשים חברתיים עם אינטרס משותף לשמור על הבריאות. 

6. לא לאכול מספיק – כשאנחנו מרעיבים את עצמינו ולא נותנים לגוף את כל מה שהוא צריך – זה יוצר תגובה הפוכה של הגברת תחושת הרעב. בבניית התפריט היומי חשוב לקחת בחשבון העדפות אכילה, מספר קלוריות יומי, לאכול כל 3-4 שעות בממוצע כדי לא לאפשר לרמת הסוכר בדם לרדת בחדות ולוודא שאנחנו מספקים לגוף את כמות החלבונים המינימלית לצורך בנית מסת שריר (ותחושת שובע). 

אותו דבר יכול לקרות אם אנחנו מורידים מהתפריט סוגי מאכלים מסוימים. חשוב שכל ארוחה תהיה מאוזנת ומלאה ושהגוף יקבל את כל הערכים התזונתיים שהוא צריך כדי לתפקד בצורה טובה בלי ליצור סטרס בגוף. 

7. לא לעקוב אחרי התהליך ומה שאוכלים – הרבה פעמים אנחנו לא באמת שמים לב לכל מה שאנחנו אוכלים ולכן חשוב לנהל יומן אכילה מסודר, לפחות בשלב ההתחלתי. אח"כ זה כבר יבוא לנו "באוטומט", אבל ברגע שרושמים הכל – אפשר גם לעשות מעקב ולגלות למשל מתי חרגנו או למה לא ירדנו לאורך זמן. 

8. מטרות לא ריאליסטיות – לפעמים אנחנו מעריכים "באובר" את מה שאנחנו יכולים להשיג בתקופת זמן מסוימת (ולהפך – לא מספיק מעריכים כמה אנחנו יכולים להשיג בזמן יותר ארוך). כפי שכבר דיברנו – מה שאנחנו אוכלים הוא לא הדבר היחיד במשוואה ולכל כל אחד יש קצב שונה. גורמים משפיעים נוספים יכולים להיות גיל, קצב חילוף חומרים, פעילות גופנית, כמות נוזלים, מצב הסטרס ועוד. 

ולכן חשוב לשים לעצמינו מטרות ריאליות ולפרק אותן לתקופות קצרות (ואחת גדולה לטווח ארוך). מטרה ריאלית היא כזו שאפשר להשיג במאמץ קל, להרגיש איתה נוח וגם לשמר אותה לאורך זמן. 

9. חיפוש אחר דיאטות טרנדיות או פתרונות קסם – אחת הבעיות העיקריות בדיאטות מסוג זה (וזה גם למה רובם נכשלות לאחר זמן מה) – היא שאנחנו לא באמת בונים מערכת יחסים בריאה וטובה עם האוכל והתזונה שלנו, אלא לרוב מתעסקים במה אסור ומותר לאכול במסגרת הדיאטה הספציפית. לעומת זאת, תזונה נכונה היא כזו היודעת לשלב או בצורה מאוזנת את כל אבות המזון ולהמליץ על העדפות שונות לאנשים שונים, וכך ניתן לאמץ הרגלי אכילה בריאים וקבועים לאורך זמן. 

 אם אתם רוצים עוד עזרה וכלים איך להפוך למקצוענים ולהשיג מטרות בריאותיות – צרו קשר בפרטי לשיחת ייעוץ ללא עלות או הצטרפו לתכנית ליווי אישי לתזונה נכונה – ללמוד איך לאכול נכון לכל החיים! 

שלכם, מיטל

הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג'ימנסיה ישראל ו NCS ביה"ס למאמני תזונה
בעלת מועדון אימונים וירטואלי ותכניות ליווי אישיות ובקבוצות קטנות
לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.
קישור לדף הפייסבוק וערוץ
YouTube עם סרטונים בנושא כושר:

https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MEITALGABAY@

לינק להשארת פרטים / תיאום אימון התנסות 

נושאי כתבות נוספים

פוסטים אחרונים

עקבו אחרי

הצטרפו לניוזלטר

רוצים אימון מתנה לבית?