**נכתב במיוחד לתקופת הקורונה 2020 אבל תמיד מתאים.
ישנן תקופות שמשבשות לנו את שגרת האימונים. בין אם זה בגלל קורונה שמאלצת אותנו להיכנס לבידוד ולשמור על ריחוק חברתי;
ובין אם זה בזמן חופשות או חגים שגורמים לנו לפספס אימונים (וגם לאכול יותר ממה שאנחנו רגילים).
שלא לדבר על מלחמות, משברים ואתגרים אחרים שלא תמיד מאפשרים לנו לצאת מהבית לצורך אימונים.
במיוחד לשם כך, הכנתי לכם רשימה של 5 סוגים של אימונים לבית, שאפשר לעשות בבית, בסלון, או אפילו בחופשה בבית מלון! לבד או עם כל המשפחה, עם או בלי ציוד כושר 🙂
1. אימון ביתי פונקציונאלי ומשקל הגוף – אין כמו התרגילים הכי קלאסיים המבוססים על משקל הגוף, שלא מצריכים בכלל ציוד כושר. כגון: סקווטים, לאנג’ים (מכרעים), פוש אפ מכל הסוגים (שכיבות שמיכה) וכמובן כל תרגילי הבטן הסטטיים (פלנק, הובר). לא רק שהם יחסית פשוטים לביצוע, הם גם מעולים לחיזוק וחיטוב מאחר ומפעילים את כל השרירים הגדולים שבגוף (ובכך עוזרים לשמר מסת שריר ולסייע בשריפת השומן).
אגב, מחקרים מוכיחים שניתן גם באימון ביתי פשוט לשמור על מסת שריר חזקה וטובה, גם בלי מכשירי כוח או משקולות!
2. אימון אינטרוולים או HIIT – בדומה לאימוני משקל הגוף – אלו כל תרגילי האירובי שמעלים את הדופק, כגון ג’אמפינג ג’קס, ספרינט במקום, ריצת ברכיים לחזה, בארפיס (סמוך קום), סקווט ג’אמפ ועוד. אפשר להשתמש בהם לצורך חימום והעלאת דופק לפני אימון ביתי אחר; או במסגרת אימון טבאטה TABATA קלאסי – הידוע כאימון מאד אפקטיבי לשריפת שומנים ושיפור הכושר !!
יתרון משמעותי נוסף של אימון ביתי כזה הוא שבגלל האינטנסיביות של האימון – המוח משחרר ״אנדורפינים (הורמוני אושר), שתורמים להעלאת האנרגיה ושיפור מצב הרוח בשניות ולכן זהו אחד האימונים האהובים עליי במיוחד, בעיקר בתקופה כזו שאנו זקוקים לקצת יותר עידוד ושמחה 🙂
3. אימוני CORE, פילאטיס ומתיחות – בתקופה כל כך לחוצה אין כמו לשים קצת מוזיקה מרגיעה ולשחרר את המתח בגוף עם תרגילי מתיחות, שיווי משקל ותרגילים השאובים מעולם היוגה, טאי צ’י או פילאטיס! אימון ביתי כזה לא מצריך בדר”כ אביזרים מיוחדים (אלא אם בא לכם קצת לגוון ולשדרג את האימון), לרוב די פשוט לביצוע ובסופו של דבר מאד אפקטיבי ותורם גם לחיזוק מסת העצם, חיזוק השריר, שיפור הגמישות, היציבה והיציבות!
4. אימון ביתי עם גומייה או מגבת – גאם בכל זאת בא לכם לשדרג ולגוון את האימון, אפשר להשתמש באביזר פשוט וקל להשגה, כמו גומיית התנגדות (מכל סוג שהוא). אפשר למצוא מגוון אדיר של תרגילי כוח ו Core לחיזוק הבטן, הגב, חגורת כתפיים, ישבן ירכיים ועוד בשילוב גומייה! ואפשר גם להשתמש בטיץ לייקרה ישן או במגבת כדי ליצור התנגדות מדומה. מעולה גם למתיחות ושיפור הגמישות !!
5. אימון ביתי עם רצועות TRX (או רצועות התנגדות אחרות) – אימון ביתי כזה הוא למעשה אימון התנגדות או “כנגד משקל הגוף”, בגלל אפקט ההשהייה באוויר (SUSPENTION), שמחייב את הגוף להפעיל המון כוח בשרירים ובמפרקים ובעיקר בשרירי ליבה! (בטן, גב, חגורת כתפיים). כיום ניתן למצוא במחירים סמליים רצועות התנגדות מכל סוג, שאפשר לתלות על הדלת או על העץ בגינה – והנה לכם ״חדר כושר נייד משלכם״ עם מיליון תרגילי כוח והתנגדות בדרגות קושי שונות.
אגב, כיום אפשר למצוא גם תכניות אימון מיוחדות לבית בשילוב TRX עם מערכי שיעור מובנים! בקשו ממני לינק לאימון כזה לדוגמה 🙂
אם אתם זקוקים לרעיונות או דוגמאות לאימונים ביתיים – חפשו ממש כאן באתר או הצטרפו אליי לאימונים פונקציואנליים בלייב כל שני ורביעי ב 19:00 🙂 במיוחד לכבוד חגי תשרי 2020 יצאתי במבצע מיוחד ב 50% הנחה – גישה ללא הגבלה לספריית VOD עם למעלה מ 100 אימוני כושר מוקלטים מכל הסוגים, שאתם יכולים לעשות מתי שאתם רוצים, בזמן ובכיף שלכם, בבית, בסלון או בכל מקום, לבד, עם המשפחה או עם החברים 🙂
לפרטים נוספים היכנסו ללינק =>> ספריית אימונים אונליין ללא הגבלה – מבצע לחגים!
רעיון נוסף כבונוס!!
אם באוויר צח חשקה נפשכם (והרי עכשיו מותר להתרחק מהבית לפחות 1000 מטר או יותר לצורך ספורט…) – קבלו לפחות 3 רעיונות לאימוני אאוטדור שאתם יכולים לעשות גם לבד או עם בן משפחה 🙂
לסיכום!! אם חשוב לכם לשמור על שגרת האימונים שלכם; לשמר את התוצאות שעבדתם עליהן קשה כל השנה; לחלץ קצת את העצמות או לפצות על עודף ארוחות / שהייה בבית – עזבו רגע את הטלוויזיה והמחשב ובחרו לכם אימון ביתי, שגם ישפר לכם את מצב הרוח פלאים! באחריות. זכרו שאפילו 15-20 דקות ביום זה עדיף מאפס פעילות ובכל מקרה – כושר שומר לנו על הבריאות והשפיות 🙂
חג שמח ושנה טובה ובריאה לכולנו!
מיטל
הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג’ימנסיה ישראל ו NCS ביה”ס למאמני תזונה
מפעילה תכניות ליווי אישיות לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.
המשיכו לעקוב בכל המדיות
