10 טיפים לשמירה על המשקל בחגים – אל תפספסו!

1. תכנון והיערכות מראש הם המפתח להצלחה!
למה לתקן בדיעבד את מה שאפשר היה למנוע מראש? תכננו את השבועות הקרובים: מתי בדיוק נופל כל חג, אצל מי מתארחים או האם אתם מארחים (ויכולים לשלוט בלו“ז ותוכן הארוחות!); בדקו מראש באיזו שעה מתכנסים ומתי בדיוק מתחילים לאכול (אחרי כל הברכות) ותכננו בהתאם את שאר הארוחות לאורך היום.
אם אתם מתארחים ולא בטוחים מה יהיה בשולחן – קחו איתכם מראש דברים שאתם יודעים שאתם יכולים לאכול לפי התפריט שלכם או בקשו מהמארח להכין לכם משהו. לחילופין, הציעו בעצמכם להכין מנה מיוחד כמו קינוח דל קלוריות, סלט או תוספת בריאה. גם המארח יעריך אתכם יותר וגם אתם לא תרגישו שאין לכם מה לאכול בשולחן או רגשות אשמה על שאכלתם ממה שלא הייתם צריכים 🙂

2. לא לפספס אימונים ולשמור על שגרה בריאה גם בחגים!
נכון, זה קשה לשמור על השגרה, אבל לא בלתי אפשרי. מה עוד שבדר”כ יש לנו בחגים יותר זמן חופשי! אז השתדלו ככל שניתן לא לפספס אף אימון ואפילו להוסיף אימון אקסטרה שאתם לא רגילים לעשות כדי לפצות על ההכנסה הקלורית העודפת.
אפשר אפילו לעשות אימון קצר בבית (כמו אימון טבטה/אינטרוולים קצר ואינטנסיבי שיעיל לשריפת שומנים מוגברת); או לצאת לריצה/הליכה עם חבר או קרוב משפחה  זה גם עוזר להקל על תחושת הכבדות הנובעת מעודף ארוחות ועודף רביצה שאנחנו לא רגילים אליה.

3. לא לדלג על ארוחות ביום החג!!
זה ידוע שמי שמדלג על ארוחות משמין – הגוף לא מקבל מה שהוא צריך, נכנס לסטרס ואז מפסיק לפרק ומתחיל לאגור. ואז כשכבר אוכלים – זה בדר”כ “עם העיניים” מאשר אם היינו מגיעים לארוחה מאוזנים ושבעים.
אז בהמשך לסעיף 1 – תכננו מראש את לו”ז הארוחות עד לארוחה העיקרית, והקפידו על מרווחים של 3-4 שעות כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם ומטבוליזם בפעולה כל הזמן 🙂 כשעתיים לפני הארוחה העיקרית מומלץ לאכול משהו קטן (אפשר למשל יוגורט, שייק או חטיף חלבון) כדי לא להגיע גוועים ברעב ולהתנפל על האוכל .

4. סדר המזונות והרכב הצלחת –
התחילו את הארוחה בשתיית מים כדי לשמור על תחושת שובע ומלאו את הצלחת בדברים בריאים. השתדלו לשבוע קודם כל מהחלבונים והירקות ורק לאחר מכן לטעום אם ממש חייבים מהפחמימות הפשוטות. מלאו את הצלחת פעם אחת בלבד בלי לבקש מילוי חוזר. אתם אוכלים בשביל בן אדם אחד, לא? 🙂

5. אכלו לאט וברוגע ונסו ליהנות מהמפגש החברתי!
לא כל יום אתם נפגשים עם כ“כ הרבה בני משפחה וחברים באירוע חגיגי שכזה, אז התייחסו לארוחה כאל מפגש חברתי/משפחתי משמח המשלב בין היתר גם אוכל, ולא כאל מפגש לצורך אכילה. לעסו לאט ובנחת, דברו בין ביס לביס, שתו הרבה מים ותראו שתרגישו יותר שבעים מאשר כשאתם אוכלים מהר ולשם האכילה בלבד.

6. בסוף הארוחה קומו מהשולחן!
אפשר למשל להציע עזרה בפינוי ושטיפת כלים, להחליף מקום מהשולחן אל הספה או לעשות שיחת טלפון וכיו“ב – כל דבר שיקים אתכם מהשולחן בתום הארוחה וימנע מכם להמשיך לנשנש שלא לצורך אחרי שכבר סיימתם את המנה ושבעתם. אולי גם תשרפו כמה קלוריות על הדרך במהלך הפינוי והניקיון 🙂
7. חסכו בקלוריות מיותרות: 
הרי גם ככה אנחנו מכניסים הרבה יותר קלוריות בארוחות כאלה מאשר אנחנו רגילים בדר“כ ביומיום, אז הימנעו ככל שניתן מקלוריות לא נחוצות כמו שתייה ממותקת / מוגזת / אלכוהול / רטבים משמינים וכיו“ב. גם מהברכות – אפשר לטעום, אבל לא חייבים לסיים הכל 🙂

8. לבשו בגדים צמודים:
זהו טריק ידוע כדי לא להגיע למצב של ”התפוצצתי“. אם אין לכם אפשרות לפתוח עוד כפתור או אם השמלה כבר תרגיש לא נעימה – אולי זה יכול לעזור למנוע מכם לאכול יותר מידי. אז חשבו על מה אתם הולכים ללבוש בחג אם אתם רוצים לשמור על המשקל 🙂

9. חפשו קינוחים בריאים!
נסו לוותר על העוגות השמנות ועתירות הקלוריות או על מגוון הפיצוחים המסוכרים ומלאי השומן ובחרו במקום זאת בפירות, שוקולד מריר או קינוחים בריאים שתכינו בעצמכם. אפשר אפילו לחפש מתכונים לקינוחים המבוססים על חלבון המכילים יותר ערכים תזונתיים, פחות סוכר ויותר חלבונים. אם זה לא יעזור לחיטוב – לפחות זה ימנע השמנה 🙂

10. שמרו על איזון ביום שלפני / אחרי:
 גם אם יצא שאכלתם יותר מידי בארוחת החג – הפחיתו כמויות ביום שאחרי. זה לא אומר לצום או להתחיל דיאטת כסאח, אבל אפשר בהחלט להחליף ארוחה או שתיים בשייק ירוק / תחליף ארוחה שיעזור לכם ”לחסוך קלוריות“ ועדיין לקבל את כל הערכים התזונתיים שהגוף צריך.

והכי חשוב למצוא את האיזון בין כל המטעמים, ההתכנסות המשפחתית וגם המטרות האישיות שלכם, ובכלל על הבריאות  שיהיה חג שמח בריא וטעים!

אגב צילמתי לכם סשן קצר של שאלות ותשובות עם תזונאית קלינית, עם כל הטיפים והרעיונות איך להגיע מוכנים לארוחות החג ולשמור על הבריאות ואכילה מאוזנת בתקופה הנוכחית: