איך לרוץ נכון – 7 דגשים חשובים לריצה בטוחה ונעימה :)

שיתוף:

אז התחלתם לרוץ ואתם רוצים לשמור על הגוף כדי לא להיפצע או לשפר ביצועים בריצה? 

זה ידוע שטכניקת ריצה נכונה מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון לפציעה ומאפשרת לרוץ בקלילות גם למרחקים ארוכים או לשפר ביצועים. 

 => קבלו 7 טיפים חשובים ובסיסיים ביותר כדי לשפר את חוויית הריצה ולהפוך אותה ליעילה, קלילה, אפקטיבית ובטוחה יותר. שימו כל שבוע את הפוקוס על דגש אחד והתאמנו עליו על מנת לאפשר לגוף להסתגל 🙂

1. נחיתה רכה על מרכז כף הרגל – אמנם יש דעות לכאן ולכאן, חלק יגידו לנחות רק על הכרית של כף הרגל (החלק הקדמי) אבל אנחנו בדעה שממש כמו בהליכה – כל כף הרגל משתתפת בפעולה הריצה ולכן יש להניח את כל כף הרגל כולל העקב ב"נחיתה" ולנתק מכרית כף הרגל בצעד הבא. מה שמבטיח מניעת זעזועים ועומס על הברכיים והשתתפות של כל שרירי הרגליים בפעולה. 

2. נטייה קלה קדימה עם הגוף – גם כאן יש דעות לכאן ולכאן אבל אנחנו בדעה שאין לרוץ בקו ישר ולגמרי זקופים כמו מקל מטאטא אלא בנטייה קלה (וטבעית) של הגוף קדימה וזאת ע"מ לנצל את האינרציה והתנועה קדימה. יחד עם זאת שימו לב שהנחיתה על הרגל נעשית מתחת למרכז הכובד של הגוף ולא לפניו כדי למנוע את זעזוע הנחיתה על מפרק הברך בכל צעד. כמו"כ, יש להקפיד להסתכל קדימה ולא למטה כדי למנוע לחץ מיותר על הצוואר וכן להשאיר את בית החזה פתוח כדי להקל על הנשימה וזרימת האוויר. 

3. חלק גוף עליון משוחרר – מתחבר לדגש הקודם שכן חשוב להרפות את הכתפיים / הצוואר והחלק העליון של הגוף ע"מ לא ליצור מתח שרירי מיותר (שגורם לעייפות והאטה בריצה), ותוך כדי כך התנועה של הנטייה קדימה היא יותר טבעית ומונעת.

4. תנועת ידיים – הקפידו על תנועת "חתירה" המסונכרנת עם פעולת הרגליים (יד ורגל נגדית) – מה שעוזר ליצור אנרגיה ולדחוף את הגוף יותר קדימה ובכך לשפר את המהירות ויעילות הריצה. שימו לב שהמרפקים כפופים ב 90 מעלות והידיים נעות לצד הגוף/המותניים (ולא חוצות את הבטן). תנועת ידיים יעילה מפעילה גם את שריר הליבה – שלהם חשיבות רבה בשיפור ביצועים אתלטיים, יצירת אנרגיה גדולה יותר התורמת ליעילות ומהירות הריצה וכן עוזרת לשמור על השלד, הגב ויתר המפרקים מפני זעזועים ופציעות. 

5. נשימה – השתדלו להשאיר את השפתיים רפויות ואת הפה פתוח כדי לאפשר לאוויר לזרום פנימה והחוצה בחופשיות, בדגש על שלב הנשיפה (הוצאת אוויר) – במאמץ ומהבטן. ניתן למשל לאמץ פעולת נשיפה בקצב אחיד כל 3/4 צעדים למי שמתקשה להתרכז בנשימות. 

6. ביגוד ונעליים – טיפ נוסף וחשוב לא פחות – הצטיידו בנעלי ריצה טובות ונוחות!! השתדלו לקנות נעלי ריצה מקצועיות המותאמות אישית למבנה כף הרגל שלכם ולהתייעץ במידת הצורך באיש מקצוע או בחנות נעליים שמתמחות בנושא. במידת הצורך אפשר לשקול מדרסים המסייעים לבלימת זעזועים, מניעת פציעות ושמירה על המפרקים (וגם עוזרים לשפר את הטכניקה ויעילות הריצה!). אני אישית ממליצה על תמיר כפיר מדרסים!

כמו כן, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות. בגדי דרייפיט של ריבוק למשל מומלצים ביותר!

 7. אימונים משלימים לחיזוק שרירים ושמירה על המפרקים – חשוב לא פחות לשלב במסגרת תכנית האימונים גם אימוני כוח וחיזוק לבניית שריר וחיזוק מסת עצם, שיעזרו במניעת פציעות וגם יתרמו לשיפור ביצועים בריצה! גם תרגילי מתיחות, גמישות ועבודה על שרירי CORE וליבה חשובים לא פחות במסגרת זו כדי למנוע עומס על מפרקי הברכיים, גב, קרסוליים ושברי מאמץ הנפוצים לרוב כאשר "פשוט מתחילים לרוץ" בלי תכנון מוקדם 🙂

 

מוזמנים לפנות לשאלות נוספות, התייעצות לגבי בניית תכנית אימונים מותאמת אישית לריצה ו/או לאימונים משלימים ולהצטרף אלינו לאימונים אונליין מכל מקום ובכל שעה! ריצה נעימה 🙂 

שלכם, 

מיטל

הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג'ימנסיה ישראל ו NCS ביה"ס למאמני תזונה
בעלת מועדון אימונים וירטואלי ותכניות ליווי אישיות ובקבוצות קטנות
לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.

קישור לדף הפייסבוק וערוץ YouTube עם סרטונים בנושא כושר:
https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MEITALGABAY@

לינק להשארת פרטים / תיאום אימון התנסות 

נושאי כתבות נוספים

פוסטים אחרונים

עקבו אחרי

הצטרפו לניוזלטר

רוצים אימון מתנה לבית?