בעיית עודף משקל היא הבעיה הכי נפוצה כיום בחברה המערבית. אבל האם ידעתם, שמעבר לכל הגורמים האחראים על בקרת וירידה במשקל – ישנם בגוף גם הורמונים, האחראים על תחושות רעב ושובע? אם נצליח לשלוט בהורמונים האלה – נאכל פחות ונצליח יותר לרדת במשקל, גם בלי ה”מלחמה” התמידית” של להתגבר על חשקים או לרצות לאכול כל הזמן.
הורמון האינסולין – לרוב, אחרי כל ארוחה ישנה עלייה ברמת הסוכר בדם, מה שגורם לגוף מיד לתגובה של הפרשת אינסולין מהלבלב אל מחזור הדם. האינסולין מחדיר את הסוכר מהדם לתאים. בעקבות זה יש ירידה חדה ברמת הסוכר בדם.
המוח שלנו מתוכנת לכך שכאשר רמת הסוכר בדם נמוכה או ירדה בצורה מהירה יחסית – הגוף מפרש את זה כמצוקה – מה שמוביל לתחושת רעב. ושוב אוכלים, ושוב עולה רמת הסוכר. ושוב הגוף מפריש אינסולין וחוזר חלילה. זהו “מעגל קסמים” שגורם לרעב או צורך בנשנוש אינסופי.
איך מתרחש תהליך הספיגה של הסוכר = פחמימה בגוף? “פחמימה” היא למעשה שרשרת חרוזים של גלוקוז שקשורים זה לזה. ישנו אנזים ברוק שמפרק את השרשרת הזו למולקלות נפרדות בזוגות, ואחריו אנזים המלתז – המפרק את צמדי הגלוקוז למולקולות בודדות כדי שיוכלו לעבור ספיגה מהמעיים למחזור הדם. כל התנועות החדות האלה גורמות לגוף להיכנס למגננה.
אז מה עושים?? ישנם חומרים שמעכבים את פעילות המלתז! ואם המלתז עובד יותר לאט – נשארים במעיים עדיין צמדי גלוקוז שלא נספגים לדם, כלומר => נספג בדם יותר לאט ורמת הסוכר בדם נשארת עדיין נמוכה. זה אומר – שאם כבר תהיה עליית סוכר היא תהיה הדרגתית ואיטית ולא בבת אחת / חדה ומיידית. ואם נצליח למנוע “פיק” חד ברמת הסוכר – הגוף לא ייבהל בתגובת נגד של הפרשת אינסולין ולא יפרש את זאת כמצוקה (המתפרשת כתחושת רעב).
דוגמה לכך היא למשל תרופה נגד סכרת שמשפיעה על רמת הסוכר בדם אחרי הארוחה, ומאיטה את פירוק העמילנים והפחמימות. ליאותאולין עושה את אותה עבודה כמו התרופה, רק בלי תופעות הלוואי. כלומר – מונע את הפיק החד ברמת הסוכר! איפה אפשר למצוא ליאותאולין? בכל הירקות !! סלרי, ברוקולי, שמן זית, פטרוזיליה, גזר, אורגנו וטימין מכילים ריכוז גבוה במיוחד של ליאותאולין.
בקיצור – חוק מס’ 1 (לצורך ירידה ובקרה על המשקל) – הוא להוסיף לפחות 3 מנות ירק לכל ארוחה (לאו דווקא ירקות חיים). השובע שייווצר מאותה ארוחה יחזיק להרבה יותר שעות ולא נחזור להיות רעבים אחרי שעתיים שלוש, וכל זה בלי תוספת של יותר מידי קלוריות.
הורמון הגרלין – והקשר בין כמות הלעיסות וקצב האכילה לבין עלייה במשקל!
הורמון הגרלין הוא הורמון המופרש מהקיבה למחזור הדם ומשדר למוח תחושת רעב. אינטואיטיבית, מי שאוכל יותר מהר – יכול לאכול / להספיק יותר. מחקר מ- 2011 מצא שאכילה איטית הפחיתה את רמת ההורמון בדם ב 42% במהלך היום. פחות גרלין בדם = אני פחות רעב, אני אוכל פחות (בלי המלחמה של להתגבר או להתאפק). מי שלעס יותר – היה שבע אחרי אותה ארוחה ליותר זמן!!
ולכן חוק מס’ 2 לירידה ובקרת משקל – הוא לאכול לאט ועם הרבה מאד לעיסות. עד שהמזון נהיה כמו דייסה ורק אז בולעים. אגב, זה גם מונע צרבות ומפחית בעיות ודלקות במעיים כמו כיבים, קראון ועוד (כי למעשה, רוב העיכול קורה בפה, ולמעיים מגיע מזון יחסית מעוכל שרק צריך לספוג אותו למחזור הדם).
כשאוכלים מהר מידי – המעיים והקיבה צריכים לעבוד קשה יותר. ממש כמו רכב שנוסע כל היום בלי הפסקה – המנוע מתחמם ואין לו זמן להתאושש / להתרפא. הגוף שלנו הוא חכם ויודע לרפא כמעט כל דבר, רק צריך לתת לו לעבוד ולעשות את שלו 🙂
מכאן גם נובעת גישת ה”לאכול כל 3 שעות” – שאמורה למנוע את תחושת הרעב, למנוע את העלייה ברמת הגרלין ובהחלט יכולה לעבוד אצל הרבה מאד אנשים. אם אני רעב פחות – בסה”כ אני אוכל פחות בכל ארוחה.
מצד שני, חשוב לזכור שהפרשת הגרלין היא גם חשובה כי היא גם מסייעת לעורקים להיות פחות מכווצים, למניעת לחץ דם וכו’.
לסיכום – אנחנו לא רוצים גרלין נמוך מידי כל הזמן.
הרמב”ם כותב על כך – לעולם לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב. כלומר – עדיף לחכות לתחושת רעב בריאה (לא מורעב ולא שבע). כשהקיבה ריקה זה גם תורם לחדות ולריכוז.
למה משמינים כ”שלא אוכלים כלום כל היום” ??
אדם שלא אוכל כל היום גורם להפרשה גבוהה של גרלין. במקרה כזה חלה ירידה ברגישות של החיישנים בקיבה שאמורים לשלוח מסר של “מלאות”. אם אכלנו הרבה – המתיחות בקיבה גדלה. כשאדם לא אוכל כלום כל היום – הגוף בכוונה מקהה את הרגישות של החיישנים האלה, בתור התגוננות. הגוף מפרש את זה כמצב של מחסור באוכל בעולם כולו.
ולכן קורה שאדם שקם בבוקר ורק שותה קפה או עוגיה, מגיע הביתה בערב יכול לדחוס חצי מקרר בלי בעיה ועדיין לא מרגיש שבע או מלא. ואז אוכלים בריבית דה ריבית.
ולכן חוק מס’ 3 הוא – לא לדלג על ארוחות!
הרמב”ם כותב על זה שכל אחד נוהג אחרת. תיאורטית, אדם בריא עם מעיים בריאים יכול לכאורה לאכול רק ארוחה אחת עם כל מה שהגוף צריך, אבל ככל שמתבגרים – המעיים חלשים יותר ולכן צריך להקטין את גודל הארוחות ולהגדיל את התדירות שלהן.
בפועל, בימינו אנו רובינו סובלים מבעיות במעיים, המזון עצמו לא באמת טבעי ובריא ולכן לא כדאי להסתפק בארוחה אחת ביום בלבד. לרוב האנשים מה שנכון זה 3 ארוחות ביום במרווחים סבירים.
אגב, כשאוכלים ארוחה – חשוב לשים לה סוף ולא להוסיף עוד נשנושים או פרי אח”כ, אלא אם זה חלק מהארוחה עצמה, מאותן סיבות שצוינו למעלה.
גם מחסור בשינה גורם לעלייה ברמת הגרלין. אין הסבר אמיתי במדע לתופעה הזו אבל חוסר שינה גורם לנו לאכול הרבה יותר!! התיאוריה אומרת שחוסר בשינה גורם להיעדר “עונג” ולכן הגוף מפצה על כך באוכל. אם לא מהשינה אז לפחות מהאוכל.
מדוע יש יותר נטייה להשמנה ככל שמתגברים ?
גם אם אנחנו אוכלים בדיוק אותו דבר בגיל 18 ובגיל 50 – עדיין יש נטייה להשמנה ככל שמתגברים.
א. כי זזים פחות. ב. הסבר שקשור לרקמת השומן החומה.
רקמת השומן – היא לא רקמה הומוגנית. תאי שומן חומים אחראים על שמירת חום גוף. הם כל הזמן שורפים שומן וקלוריות כדי ליצור חום גוף. כלומר הם לא אוגרים בכלל שומן או קלוריות. תאי שומן לבנים הם מאגר השומן העיקרי של הגוף. רקמת השומן גם מייצרת הורמונים.
רוב תאי השומן החומים פחות פעילים ככל שמתבגרים. הם מתנוונים עם השנים כי הגוף מתרגל לתזוזה ושריפת אנרגיה טבעית. ולכן גם אם אנחנו אוכלים בדיוק אותו דבר – אנחנו שורפים הרבה פחות. התוצאה היא עלייה במשקל.
USE IT OR LOSE IT – הורמון הלפטין
תאי השומן הלבנים מייצרים הורמון שנקרא לפטין, שגם הוא אחראי על וויסות תחושות רעב ושובע.
ירידה ברמת הלפטין = עליה בתחושת הרעב. זהו מעין מנגנון הגנה של הגוף. לפטין למעשה מדכא תחושת רעב (הפוך מהגרלין).
למה הגוף צריך שני הורמונים שיעשו לכאורה אותו דבר? הגרלין אחראי על שיווי משקל בטווח קצר של דקות ושעות ספורות. לעומת הלפטין שאחראי בטווח הארוך. משימה ארוכת טווח. רמת הלפטין נובעת מרקמת השומן – ככל שיש לי יותר רקמת שומן יש לי יותר לפטין.
צומות ממושכים ודיאטות דלות קלוריות גורמת לירידה בלפטין – רעבים יותר, אוכלים יותר ומשמינים. גם חסר בשינה. זה מסביר למה רוב האנשים מעלים בחזרה את כל מה שירדו ולפעמים עם ריבית, ולמה בעצם “דיאטות” נכשלות בטווח הארוך!!
אז מה עושים?
ראשית, יש לשאוף למנוע את העלייה הראשונה במשקל בגיל צעיר!! מניעת ההשמנה הראשונה היא הכי חשובה כי אח”כ כבר קשה לתקן. אם אדם השמין פעם אחת – המשקל יהיה אתגר לכל חייו! זהו המוח ההישרדותי כנגד תקופות עתיקות של בצורת ורעב – המשקל הגבוה נצרב בזכרון ולכן הגוף ישאף תמיד לחזור לשם.
שנית, להסתפק בירידה הדרגתית ואיטית לאורך זמן.
כשיורדים בבת אחת או בזמן קצר – הגוף “נבהל” ויקשה עלינו להבא. לעומת זאת, ירידה של 100-200 גרם בשבוע זו ירידה “מתחת לרדאר” והגוף לא ירגיש בה כמעט ולא יפעיל מנגנוני הגנה. לפעמים עדיף להסתפק בשינויים קטנים לאורך זמן, כדי שהגוף לא ישים לב ולא יתגונן. זו בין היתר גם הסיבה שירידה מהירה מביאה לרוב גם לעלייה מהירה בחזרה.
שלישית – המלצה חשובה נוספת שהיא אף בגדר חובה – היא לעשות גם פעילות גופנית סדירה וקבועה במהלך תהליך ירידה במשקל. זה יכול למתן את ההאטה בקצב חילוף החומרים. בתהליך ירידה במשקל בדר”כ אוכלים פחות. הגוף מתחיל להתייעל ו”לחסוך” וגורם להאטה בקצב חילוף החומרים. מה שפוגע לנו בעצם בתהליך הירידה במשקל! (גם כי הגוף שורף פחות וגם כי התהליכים הפירוקיים איטיים יותר).
לעומת זאת, אם עושים ספורט באופן קבוע במקביל לתפריט התזונתי – הירידה בקצב חילוף החומרים תתמתן משמעותית.
לסיכום – כל שינוי באורח החיים צריך להיעשות באופן הדרגתי ומבוקר.
איזה סוג פעילות מומלצת לתהליך ירידה במשקל?
הפעילות החשובה ביותר כיום היא לבנייה ושימור מסת שריר כי גם השרירים שלנו מתנוונים עם הזמן. בתהליך ירידה במשקל זה חשוב על אחת כמה וכמה. כשאנחנו אוכלים פחות – הגוף נוטה לשרוף שריר כדי לייצר אנרגיה. אבל אם נפעיל את השרירים – הגוף יבין שהוא צריך לשמור על השרירים ולא לפרק אותם.
שנית, מסת שריר במנוחה היא רקמה שצורכת הכי הרבה קלוריות. אחת הסיבות להשמנה בגיל מבוגר היא בגלל שהגוף מאבד מסת שריר ולכן הגוף שורף פחות.
תרגילי כוח ובניית מסת שריר מאד חשובים בתהליך ירידה במשקל. הם גם תורמים לחיזוק העצמות ומסת העצם ההולכת ופוחתת ככל שמתבגרים.
הורמון עמילין –
הורמון זה מאט את קצב ריקון הקיבה ותפקידו למנוע מסוכר חדש להגיע למעיים ומשם להיספג בדם. הוא למעשה מעכב הפרשה של חומצת קיבה, מיצי מרה ואנזימי עיכול ובכך מעכב את החדרת הסוכר החדש לתוך התאים. זה למעשה מפחית את הרצון לאכול. עד שכל זה קורה לוקח זמן – ולכן המיתוס (הנכון) הוא, שאנחנו מתחילים להרגיש תחושת שובע רק אחרי 20 דקות בממוצע לאחר שסיימנו לאכול.
לכן חשוב לאכול לאט ובמתינות כדי לתת לעמילין לעבוד. מי שאוכל לאט יכניס פחות.
טיפ יעיל להצלחה! לפני כל ארוחה – החליטו מראש כמה הולכים לאכול. ברוב המקרים גם אם לא נרגיש שבעים מיד – ההחלטה הזו תמנע מאיתנו לחפש מה עוד לאכול. פשוט לצאת מהמטבח ולחפש משהו אחר לעשות במשך 20 דקות לפחות
הורמון הקורטיזול DHA –
הוא הורמון הסטרס, לחץ ומתח נפשי. מתגבר גם בעקבות חוסר שינה. יוצר שינוי בקצב חילוף חומרים ועלייה במשקל. ירידה ברמת ה DHA מביאה גם לעלייה באינסולין מעלה סיכון לסכרת ועוד חולות ורעות. לכן חשוב להישאר במצב רוח טוב, להימנע ממתח. אדם שחי במתח ואי וודאות רוב הסיכויים שישמין.
לסיכום – קבלו את כל ההמלצות שקשורות להורמונים המשתוללים בגופינו ואיך – באמצעות טריקים קטנים ופשוטים -אנחנו יכולים להשפיע עליהם כדי שיעבדו לטובתינו:
- כשאוכלים פחמימה לאכול אותה עם ירקות כדי לעכב פירוק עמילן. מפחית רעב!
- ללעוס יותר ויותר לאט – תחושת שובע מגיעה רק אחרי 20 דק’.
- לעשות הפסקה של 20 דק אחרי אוכל.
- לישון טוב ומספיק שעות.
- ליצור ירידה הדרגתית במשקל.
- פעילות גופנית קבועה (ולכל החיים), בדגש על בניית מסת שריר.
- דקה של מכת קור בסוף המקלחת – לא מאסט אבל אפשר לנסות 🙂
- להיות בשמחה ולהימנע מסטרס!
אם אתם צריכים כלים נוספים איך להפוך למקצוענים ולהשיג מטרות בריאותיות – השאירו לי הודעה בלינק הבא לתיאום שיחת ייעוץ והכוונה ללא עלות =>>https://api.whatsapp.com/send?phone=972542475252
הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג’ימנסיה ישראל ו NCS ביה”ס למאמני תזונה
בעלת מועדון אימונים וירטואלי ותכניות ליווי אישיות ובקבוצות קטנות
לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.
קישור לדף הפייסבוק וערוץ YouTube עם סרטונים בנושא כושר:
https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MEITALGABAY@
לינק להשארת פרטים / תיאום אימון התנסות
