מומחים בעולם התזונה אומרים שאין כזה דבר “אוכל טוב” או “אוכל רע”. הכל טמון באיזון ובמינונים. ככל שנתמיד ונהיה עקביים נצליח לבסס “יחסים טובים” עם האוכל והתזונה שלנו, להגיע למטרות שהצבנו לעצמינו ולשמר אותן לאורך זמן.
מצד שני, ישנם ללא ספק הרגלים “רעים” שיכולים לדפוק לנו את כל תכנית התזונה ולחבל בירידה במשקל או אפילו לגרום להשמנה, בין היתר כמו אכילה מול הטלוויזיה או בהיסח דעת, נשנוש לילה ואפילו מטבח מלוכלך…!
הנה דוגמאות ל- 9 טעויות – והמלצות לתיקון – כדי ליצור ולשמור על הרגלי תזונה בריאים וטובים לכל החיים:
טעות מס’ 1 – לא עושים קניות מוצלחות לבית!
אם המקרר / הארון ריקים ואנחנו רעבים – נתחיל לאלתר ממה שיש או נתפתה להזמין מבחוץ. לעומת זאת – אם ניצור רשימת קניות חכמות ונדאג מראש שיהיה לנו תמיד בבית מצרכים ומוצרים בסיסיים בריאים – נוכל לתכנן את הארוחות, לבשל, להכין מאכלים בריאים וליצור הרגלי אכילה טובים.
מוצרים שכדאי שתמיד יהיו בבית: ירוקים טריים ו/או קפואים, דגנים / שיבולת שועל, קטניות מבושלות או בקופסאות (שעועית, עדשים, גרגרי חומוס), קופסאות טונה (רצוי במים), ביצים, שמן זית, סלמון / חזה עוף מוכן או קפוא, יוגורטים ומגוון גבינות לא שמנות.
טעות מס’ 2 – לא אוכלים ירקות ועדיף טריים / ירקות העונה!
מחקרים בארה”ב מראים שרק 9% מהאוכלוסייה אוכלת את כמות הירקות המינימלית היומית המומלצת. לירקות יש אינספור יתרונות לשדרוג התזונה שלנו, החל מחיזוק מערכת החיסון, אנטי אוקסידנטים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לחיזוק כל מערכות הגוף ועוד. מספיק שנוסיף 1-2 ירקות טריים ו/או מבושלים לכל מנה כדי ליצור גם יותר שובע וגם לשמור על מטרות ובקרת משקל. והכי חשוב להתחיל כבר בארוחת הבוקר !
הטיפ שלי! קנו ירקות גמדיים שאפילו אין צורך לחתוך (יש כאלה שגם מגיעים שטופים – לעצלנים במיוחד) וכך יותר קל להוסיף לכל דבר.
טעות מס’ 3 – אוכלים מול המסכים !
כשאנחנו אוכלים בהיסח הדעת תוך כדי גלילה בפייסבוק, בדיקת אימליים או אפילו תוך כדי צפייה בסדרה בטלוויזיה – יש סיכוי ש”נשכח את עצמינו” ונאכל יותר ממה שאנחנו צריכים, לפי מחקרים פסיכולוגים. המוח למעשה “מתנתק” מפעולת האכילה ולגוף לוקח הרבה יותר זמן להגיע לתחושת שובע. אנחנו גם לא באמת נהנים מהאוכל מהטעמים כי הפוקוס הוא על מהמסך ולא על מה שיש בצלחת. ולכן חשוב להתייחס לארוחה כאל אירוע בפני עצמו, להתרכז אך ורק באכילה, בלעיסה, בטעמים ובצבעים ולהיות יותר נוכח ברגע.
טעות מס’ 4 – מדלגים על ארוחות!
לפעמים כשאנחנו מנסים “לחסוך” קלוריות ע”י דילוג על ארוחות או כי אנחנו “לא רעבים” – זה יכול דווקא ליצור פעולה הפוכה של רעב בלתי נשלט וחשקים לנשנושים, להאט את המטאבוליזם (קצת חילוף חומרים) ולגרום לתחושת עייפות, חוסר אנרגיה ומצבי רוח. מומלץ לתכנן מראש את הארוחות – ארוחת בוקר תוך שעה מהקימה ולאחריה כל 3-4 שעות בממוצע ועד שעתיים שלוש לפני השינה.
הטיפ שלי ! אפשר להיעזר בטלפון לתזכורות או להכין ולרשום מראש על דף תכנון יומי ואפילו לכל השבוע.
טעות מס’ 5 – לא שותים מספיק מים!
כשאנחנו לא שותים מים – הגוף מבלבל צמא עם רעב ואז אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים. שלא לדבר על תופעות לוואי שליליות אחרות כמו עייפות, חולשה, חוסר ריכוז, חוסר עירנות, סחרחורת, כאבי ראש, הזדקנות מואצת של העור ובעיות במערכת העיכול.
הטיפ שלי! השקיעו בבקבוק צבעוני ומגניב ששומר על קור שיעודד אתכם לשתות או נסו לגוון את המים עם תבלינים, נענע, לימון, משקה אלוורה, תה צמחי קר ללא סוכר ועוד. מומלץ לעקוב גם אחרי הכמויות באמצעות רישום או באפליקציות מיוחדות המיועדות לכך.
טעות מס’ 6 – אוכלים או מזמינים הרבה אוכל מבחוץ!
אם כל (או רוב) הארוחות והתזונה שלנו מבוססות על אוכל מוזמן – קל לאבד שליטה. לרוב, המנות יותר גדולות מאשר במסעדה, ומכילות כמויות גדולות של שומן / חמאה / מלא / סוכר ועוד מרכיבים שאנחנו לא יודעים ואין לנו שליטה. כשאנחנו מכינים את רוב האוכל שלנו בבית יש לנו יותר שליטה על איזה מרכיבים נכנסים וכך יכולים לעקוב אחרי מה שנכנס לגוף. אולי זה קצת פחות “נוח” להכין בבית מאשר להזמין מבחוץ – אבל זה יותר יעיל וחסכוני גם כלכלית, ואפשר להכין כבר מראש מספר מנות לכל השבוע.
הטיפ שלי – עכשיו בסגר זה מאד קל ומפתה להזמין מבחוץ. הגבילו את עצמכם לפעמיים בשבוע לכל היותר TAKE AWAY או משלוחים ותמיד בקשו את כל הרטבים והתוספות בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמויות!
טעות מס’ 7 – מטבח מבולגן ומלוכלך!
אם כבר החלטנו לצמצם הזמנות מבחוץ ולבשל יותר בבית, וגם עשינו את הקניות המתאימות – חשוב לשמור על מטבח נקי מסודר ואסתטי כדי שגם “יבוא” לנו להיכנס ולבשל / להכין לעצמנו שם ארוחות ואפילו לאכול בנחת במקום המיועד לכך (ולא בסלון מול הטלוויזיה או מול המחשב). מטבח מלוכלך יכול “להוציא לנו את החשק” להכין אוכל בריא לעצמנו ולהפוך לסיבה בלתי מודעת לבחירות אוכל שגויות.
הטיפ שלי ! לנקות תוך כדי או מיד אחרי סיום ההכנה כך שלא תישאר לנו מטלת ניקיון אחרי האוכל כשאנחנו כבר עייפים.
טעות מס’ 8 – מתאמנים יותר מידי!
הכל במינונים, זוכרים? יותר מידי אימונים ללא מנוחה מתאימה לא בהכרח יביאו לתוצאות ויכולים לגרום לנו לאכול יותר ממה שאנחנו באמת צריכים בתור “פיצוי” על אובר הפעילות. “אובר-טריינינג” יכול להוביל לאכילת יתר ובמנות גדולות יותר כדי להגיע לתחושת שובע (בין היתר גם כי הגוף לא באמת מצליח להתאושש).
חשוב לשמור על אורח חיים פעיל אך מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי ומוסמך שיתאים לכם תכנית אימונים מאוזנת ומתאימה לצרכים, נסיבות ומטרות שלכם. הטיפ שלי – לא יותר מ 5-6 אימונים בשבוע לכל היותר ויום אחד לפחות של מנוחה מוחלטת.
טעות מס’ 9 – לא ישנים מספיק !
כשהגוף לא מקבל את שעות השינה שלו הוא זקוק כדי לבנות את עצמו מחדש ולגרום לתהליכים להתרחש – זה משאיר אותנו עייפים וגורם לתופעות שליליות כמו נשנוש יתר או היעדר תחושת שובע. מחקרים מראים שיש קשר בעיקר בקרב נשים בין היעדר שעות שינה לבין אכילת יתר והשמנה. מחסור בשינה גורם גם לשיבוש בהורמונים האחראים על רעב ושובע. חשוב לכן לשים לב לא רק לשעות שינה אלא גם לאיכות השינה ולסביבה שבה אנחנו ישנים.
לסיכום !! בדקו את ההרגלים שלכם ונסו לזהות באיזה מהם אתם “חוטאים”. בחרו לפחות הרגל אחד חדש שאתם מאמצים למשך 21 יום ! מבטיחה לכם שתראו שיפור פלאים בהרגלי התזונה ואפילו במספר על המשקל או בהיקפים 🙂
מומלץ גם לתכנן מראש את לו”ז הארוחות השבועי כדי לא להגיע למצבים קיצוניים שמאלתרים ואוכלים מה שיש. הנה כתבה מיוחדת שהכנתי בנושא =>>
איך לתכנן ארוחות בריאות ומהירות לכל השבוע!
בהצלחה!! מוזמנים לפנות אליי לייעוץ אישי בנושא תזונה נכונה והתאמת תכנית ליווי אישית לתזונה ואימונים.
הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג’ימנסיה ישראל ו NCS ביה”ס למאמני תזונה
בעלת מועדון אימונים וירטואלי ותכניות ליווי אישיות ובקבוצות קטנות
לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.
קישור לדף הפייסבוק וערוץ YouTube עם סרטונים בנושא כושר:
https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MEITALGABAY@
לינק להשארת פרטים / תיאום אימון התנסות
