לאכול אחרי אימון? האם זה באמת חשוב ולמה?

שיתוף:

אז מה אוכלים אחרי אימון? האם באמת אוכל אחרי אימון כל-כך חשוב? ולמה?? הכנתי לכם כתבה קצרה על חשיבות אוכל לאחר אימון.

מכירים את זה שלפעמים אתם מנסים ״לחסוך״ ולא אוכלים אחרי אימון? או מרגישים ״לא רעבים״ ומדלגים על הארוחה – מבחינת פיזיולוגית זה יכול לקרות בגלל האדרנלין הגבוה של אחרי האימון ש״משכיח״ את הרעב. יחד עם זאת חשוב מאד לא לדלג על ארוחה אחרי אימון, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים והמלחים שאיבד, למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולאפשר בנייה מחדש של השרירים שנפגעו במהלך האימון (גם באימון אירובי)!

כעקרון רצוי לאכול כמה שיותר סמוך לסיום האימון (עד 30-40 דק׳ גג) לצורך התאוששות אופטימלית של הגוף וכדי להחזיר לגוף את כל מה שאיבד במהלך האימון. תזמון ושילוב נכון של אבות המזון בארוחה זו, יסייע משמעותית בבנייה וחיזוק השריר. אכילה נכונה לאחר האימון מסייעת גם, כמו שאמרנו, למלא חזרה את מאגרי הגליקוגן ומאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים.

כך ניתן יהיה לבצע תוך זמן קצר יחסית אימון נוסף ברמה גבוהה ללא חולשה או כאבים ולהוריד את הסיכון לפציעות.

לעומת זאת, דילוג על אוכל אחרי אימון ובדגש על אכילה נכונה – לא יביא אותנו לתוצאות שאליהן אנחנו שואפים ואפילו יכול לגרום לנזק – פירוק שריר ופציעות!!

 

בארוחה לאחר האימון יש להקפיד על מספר כללים:

1. לספק לגוף שילוב מאוזן של חלבונים ופחמימות – שתי קבוצות מזון החיוניות לבניית השרירים בשלב זה: 18-25 גרם חלבון וכ 15-18 גרם פחמימה. צריכה של חלבונים בלבד לאחר האימון לאו דווקא תאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הטובה ביותר. החלבונים הם אמנם אבני הבניין לבניית השרירים, אולם גם הפחמימות נחוצות לספק אנרגיה כדי לאפשר את תהליך בניית השריר וגם על מנת למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים ולאפשר התאוששות מלאה מהפעילות. 

הפחמימה צריכה להיות בעלת ערך גליקמי גבוה ונספגת מהר, כד לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (באימון) לתהליכי בניה. המטרה היא לעודד הפרשת אינסולין הנחשב להורמון בניה (אנבולי) ומסייע להגברת תהליכי הבנייה וההתאוששות של השרירים.

2. תיזמון נכון – כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר של בניית השרירים לאחר האימון – רצוי מאד לאכול במסגרת חלון ההזדמנויות 30-40 דקות לאחר האימון ⏳ככל שנתעכב – יש סיכוי גבוה יותר שהגוף ייכנס לסטרס ויפרק שריר, מה שיפגע בתהליך ההתאוששות ובתוצאות שמנסים להשיג. כלומר – התזמון של אוכל אחרי אימון בעצם יסייע לכם להגיע למטרות שלכם וחשוב להיערך לכך 🙂

3. לדאוג להשלים נוזלים שאיבדנו במהלך האימון – כיום זו דרך מאד נפוצה להשתמש בתוספי תזונה ואבקות חלבון], למשל שייק התאוששות ייעודי מיד לאחר האימון (וארוחה מלאה ומאוזנת כשעה-שעתיים לאחר מכן). כדאי לוודא שהשייק / תוספי התזונה מותאמים לצרכים של המתאמן ולסוג האימון. לא כל ״שייק חלבונים״ עשוי להתאים, תלוי ברכיבים ובמה שמכיל, ולא כל אימון מצדיק שייק התאוששות (למשל אימון פילאטיס לא בהכרח).

שייק התאוששות מומלץ למשל, הוא "פרומקס" מסדרת "הרבלייף24" – המשלב באופן מושלם כמות מאוזנת של פחמימות וחלבונים איכותיים מסוג קזאין ומי גבינה, בתוספת חומצות אמינו חיוניות כולל BBCA, המסייעות לשימור ובניית השריר. מנת שייק מכילה 18 גרם פחמימה ו 25 גרם חלבון, ויטמינים מקבוצה B לרבות B1 ו-B12 התורמים לחילוף חומרים תקין התומך בתהליכי ייצור אנרגיה; ויטמין C – התורם להגנה על התאים מפני מתח חמצוני, מסייע בשמירה על תפקוד תקין של המערכת החיסונית ומסייע בהפחתת עייפות ותשישות 😎

שייק התאוששות הוא בדר"כ קל להכנה בשייקר ומופחת קלוריות ולכן נותן פתרון זמין קל נוח ואידיאלי בעיקר כשמסיימים אימונים בשעה מאוחרת או כשלוקח זמן מה להגיע הביתה לאחר האימון 😉.

אפשר כמובן גם לאכול ״אוכל רגיל״, אבל יש לקחת בחשבון שלפעמים עובר הרבה זמן מתום האימון ועד שהאוכל מגיע לגוף ועד שהגוף מפרק כל דבר ומזרים לשרירים לתאים. ניצול נכון של אוכל אחרי אימון דורש הכנה ורצוי להביא אתכם אוכל לאחרי כדי להבטיח עמידה בתזמונים ובאפקט החיובי של האכילה.

כמו״כ בשעת לילה מאוחרת, בדרכ המטבוליזם כבר יותר איטי ולא תמיד הגוף מצליח לפרק הכל. במקרה הטוב מה שלא מתפרק הולך לעודפים, במקרה הרע – השריר/הגוף נפגע וההתאוששות פחות טובה.

לסיכום – תכננו מראש לפני היציאה מהבית את הארוחה שלאחר האימון או קחו איתכם שייק התאוששות שקל להכין גם בחוץ, כדי לא ליצור פער גדול בין סוף האימון ועד שהגוף מקבל בחזרה את כל מה שאיבד, כדי למנוע פירוק שריר וכדי לשפר את ההתאוששות המהירה והיעילה של הגוף והשרירים לאחר האימונים. כך גם תימנעו מפציעות ומתופעות לוואי לא רצויות וגם תראו יותר תוצאות לאורך זמן!

👈 ומה איתכם? האם אתם אוכלים אחרי אימון או שיוצא לכם לפעמים לדלג על הארוחה? 

מוזמנים ליצור קשר לשאלות נוספות ולקבלת ייעוץ לבניית תכנית תזונה ואימונים מותאמת אישית,  עם או בלי תוספי תזונה 🙂

הכותבת הינה מאמנת כושר ותזונה אישית
מטעם הג'ימנסיה ישראל ו NCS ביה"ס למאמני תזונה
בעלת מועדון אימונים וירטואלי ותכניות ליווי אישיות ובקבוצות קטנות
לאורח חיים בריא ולתזונה נכונה.
קישור לדף הפייסבוק וערוץ YouTube עם סרטונים בנושא כושר:
https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MEITALGABAY@

לינק להשארת פרטים / תיאום אימון התנסות 

נושאי כתבות נוספים

פוסטים אחרונים

עקבו אחרי

הצטרפו לניוזלטר

רוצים אימון מתנה לבית?