לאכול אחרי אימון? האם זה באמת חשוב ולמה?

בארוחה לאחר האימון יש להקפיד על מספר כללים:

1. לספק לגוף שילוב מאוזן של חלבונים ופחמימות – שתי קבוצות מזון החיוניות לבניית השרירים בשלב זה: 18-25 גרם חלבון וכ 15-18 גרם פחמימה. צריכה של חלבונים בלבד לאחר האימון לאו דווקא תאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הטובה ביותר. החלבונים הם אמנם אבני הבניין לבניית השרירים, אולם גם הפחמימות נחוצות לספק אנרגיה כדי לאפשר את תהליך בניית השריר וגם על מנת למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים ולאפשר התאוששות מלאה מהפעילות. 

הפחמימה צריכה להיות בעלת ערך גליקמי גבוה ונספגת מהר, כד לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (באימון) לתהליכי בניה. המטרה היא לעודד הפרשת אינסולין הנחשב להורמון בניה (אנבולי) ומסייע להגברת תהליכי הבנייה וההתאוששות של השרירים.

2. תיזמון נכון – כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר של בניית השרירים לאחר האימון – רצוי מאד לאכול במסגרת חלון ההזדמנויות 30-40 דקות לאחר האימון ⏳ככל שנתעכב – יש סיכוי גבוה יותר שהגוף ייכנס לסטרס ויפרק שריר, מה שיפגע בתהליך ההתאוששות ובתוצאות שמנסים להשיג. כלומר – התזמון של אוכל אחרי אימון בעצם יסייע לכם להגיע למטרות שלכם וחשוב להיערך לכך 🙂

3. לדאוג להשלים נוזלים שאיבדנו במהלך האימון – כיום זו דרך מאד נפוצה להשתמש בתוספי תזונה ואבקות חלבון], למשל שייק התאוששות ייעודי מיד לאחר האימון (וארוחה מלאה ומאוזנת כשעה-שעתיים לאחר מכן). כדאי לוודא שהשייק / תוספי התזונה מותאמים לצרכים של המתאמן ולסוג האימון. לא כל ״שייק חלבונים״ עשוי להתאים, תלוי ברכיבים ובמה שמכיל, ולא כל אימון מצדיק שייק התאוששות (למשל אימון פילאטיס לא בהכרח).

שייק התאוששות מומלץ למשל, הוא “פרומקס” מסדרת “הרבלייף24” – המשלב באופן מושלם כמות מאוזנת של פחמימות וחלבונים איכותיים מסוג קזאין ומי גבינה, בתוספת חומצות אמינו חיוניות כולל BBCA, המסייעות לשימור ובניית השריר. מנת שייק מכילה 18 גרם פחמימה ו 25 גרם חלבון, ויטמינים מקבוצה B לרבות B1 ו-B12 התורמים לחילוף חומרים תקין התומך בתהליכי ייצור אנרגיה; ויטמין C – התורם להגנה על התאים מפני מתח חמצוני, מסייע בשמירה על תפקוד תקין של המערכת החיסונית ומסייע בהפחתת עייפות ותשישות 😎

שייק התאוששות הוא בדר”כ קל להכנה בשייקר ומופחת קלוריות ולכן נותן פתרון זמין קל נוח ואידיאלי בעיקר כשמסיימים אימונים בשעה מאוחרת או כשלוקח זמן מה להגיע הביתה לאחר האימון 😉.

אפשר כמובן גם לאכול ״אוכל רגיל״, אבל יש לקחת בחשבון שלפעמים עובר הרבה זמן מתום האימון ועד שהאוכל מגיע לגוף ועד שהגוף מפרק כל דבר ומזרים לשרירים לתאים. ניצול נכון של אוכל אחרי אימון דורש הכנה ורצוי להביא אתכם אוכל לאחרי כדי להבטיח עמידה בתזמונים ובאפקט החיובי של האכילה.

כמו״כ בשעת לילה מאוחרת, בדרכ המטבוליזם כבר יותר איטי ולא תמיד הגוף מצליח לפרק הכל. במקרה הטוב מה שלא מתפרק הולך לעודפים, במקרה הרע – השריר/הגוף נפגע וההתאוששות פחות טובה.

לסיכום – תכננו מראש לפני היציאה מהבית את הארוחה שלאחר האימון או קחו איתכם שייק התאוששות שקל להכין גם בחוץ, כדי לא ליצור פער גדול בין סוף האימון ועד שהגוף מקבל בחזרה את כל מה שאיבד, כדי למנוע פירוק שריר וכדי לשפר את ההתאוששות המהירה והיעילה של הגוף והשרירים לאחר האימונים. כך גם תימנעו מפציעות ומתופעות לוואי לא רצויות וגם תראו יותר תוצאות לאורך זמן!