האם יש “נוסחת קסם” ליצירת תוצאות והישגים בחיים?? וגם אחרי שהשגנו – איך בעצם משמרים את אותן תוצאות לכל החיים?
אין מה לעשות. אי אפשר לייפות את הדברים. תוצאות מצריכות עבודה יומיומית וחזרה שוב ושוב על ההרגלים. רוטינה קבועה: להגיע לחדר כושר. להכין ארוחת בוקר כל יום. לכתוב דיווחים יומיים. לקלוע שוב ושוב לסל.
זה לא סקסי וזה לא מרגש אבל זה מה שנדרש. עד שההרגל הופך – שלא צריך לחשוב עליו / לזכור לעשות אותו = משהו מאד עמוק ואוטומטי.
כדאי קודם כל להבין את “מעגל ההרגל” – THE HABIT LOOP המורכב מ 4 שלבים (ויש כאלה שמחברים את 2+3 אבל זה אותו עקרון):
1. CUE – בשלב הראשון המוח שלנו מקבל סימן או אות כלשהו שמתניע את התהליך. זה הטריגר שמפעיל את הרצון לעשות את ההרגל הקודם, למשל – מזהים את המקרר בזווית העין ורוצים ללכת לראות מה יש בפנים. מקבלים שיחת טלפון מעצבנת ומחפשים משהו להירגע.
2. CRAVING – זו התשוקה והכמיהה שבאה מיד אחרי הטריגר, למשל לקחת את השוקולד מהארון או לפתוח את הפייסבוק לראות אם עשו לנו לייקים. ביצוע הפעולה הזו אמור לגרום לשחרור הדופמין אצלנו במוח (שזה הורמון העונג).
3. RESPONSE – זה השלב של ביצוע הפעולה עצמה = ההרגל / הרוטינה האוטומטית. עצם אכילת השוקולד / פתיחת הפייסבוק או האינסטגרם.4. REWARD – זה השלב של אחרי ביצוע הפעולה, שבעקבותיה אנחנו מגשימים את הכמיהה ומקבלים את “הפרס” (משתחרר הורמון הדופמין במוח = יש רגיעה / הנאה).
הפתרון הוא: 1. לטפל בטריגר (יותר קשה) או –
אם למשל, אני יודעת שהטריגר שלי הוא לחפש משהו מתוק כשאני עצבנית או משועממת ואני מבינה שזה לא טוב לי – אז כדי להחליף את הרוטינה המזיקה – שהיא לפתוח את המקרר ולאכול שוקולד – אפשר להשריש רוטינה חדשה כמו יציאה הליכה / אימון / להתקשר לחברה / לחתוך ירקות / לראות משהו מצחיק ביוטיוב / לשים שיר מרומם. הרעיון הוא למצוא דרך אחרת שתיתן לי את תחושת “הפרס” REWARD ותהפוך את ההרגשה “השלילית” לחיובית.
בטריגר יש לנו פחות שליטה. אבל ברוטינה שנבחר לעשות יש לנו יותר שליטה! בפעמים הראשונות זה יצריך חשיבה ו”מאמץ” מוחי אבל בהמשך זה יהפוך לאוטומט וישרת אותנו יותר בהגעה למטרות שלנו !! ברגע שאנחנו מנהלים את ההרגל ולא הוא מנהל אותנו – אנחנו כבר לא קורבן ויש לנו שליטה ואחריות על המעשים שלנו.
ואיך יוצרים הרגל חדש לחלוטין מ”אפס”??
מומלץ להתחיל משינויים קטנים, באופן הבא:
1. “למזער” את הפעולה לצורה הכי קטנה שלה עם האימפקט (השפעה) הכי גדול – למשל אם החלטתי שאני רוצה ללכת לשנות אורח חיים בריא ולרדת במשקל או להיות יותר אנרגטית וחיונית (מטרה “גדולה) – אני אתחיל בדברים הקטנים: לוודא שאני שותה מספיק מים כל יום, לוודא שאני עושה לפחות 2 אימונים בשבוע, אולי ליצור לעצמי יומן אכילה ודיווחים יומיומיים.
2. ליצור תזכורת או הנעה לפעולה (טריגר) – למשל לשים תזכורת בטלפון, לגייס חברה / מאמנת מקצועית שתעזור למעקב או ליצור לעצמי התחייבות חיצונית שתיאלץ אותי לעשות / להימנע ממשהו, למשל להתחייב לתכנית מסודרת / תקופה מסוימת.
3. להמשיך את ההרגל היומיומי עם תחושת ניצחון – לחגוג כל ביצוע משימה הכי קטנה ולא רק את ההצלחות הגדולות של סוף התהליך.
זכרו – לרוב, אנחנו לא בהכרח צומחים לגובה המטרות והשאיפות שלנו אלא נופלים לגובה ההרגלים “המורידים” שלנו. ולכן חשוב לפתח ולשמור על הרגלים טובים ויומיומיים שמייצרים לנו FLOW יציב ורציף, בעיקר ברגעי משבר שמערערים אותנו, כדי שנוכל להגיב באוטומט בצורה הכי חיובית והכי טובה עבורנו.
כי “אורח חיים בריא” זה לא רק כשהכל מתנהל בשגרה והתנאים אידיאליים. אלא דווקא כשיש בלת”מים וחוסר שגרה – שם מתגלה הגדולה האמיתית בשמירה על הרוטינה.
שם בדיוק – הטמעת ההרגלים זה מה ש”יציל” אותנו מליפול ברגעי חוסר השגרה.
ואגב – למי שמחפש שעון ספורט איכותי מעולה, שמודד דופק, קלוריות, ק”מ, צעדים, מתחבר לטלפון, גם מקצועי וגם טרנדי ויפה (עם דגמים מיוחדים ועדינים גם לנשים), כולל חיבור לספוטיפיי –
קבלו במיוחד לחודש נובמבר הגדול (ולזמן מוגבל) הנחות מיוחדות על כל דגמי הסונטו שבאתר! נכנסים לאתר של דוגית (הזכיין הרשמי של סונטו ישראל) ומזינים בצ’ק אאוט את קוד ההנחה MSIL5 – ומקבלים הנחה נוספת על כל המבצעים וההנחות שבאתר (כן יש כפל מבצעים 😉)
https://www.dugit.co.il/collections/shopping-il
בהצלחה !! 💪
הכותבת הינה מאמנת כושר ומאמנת מנטלית לאורח חיים בריא ותזונה נכונה
מטעם הג’ימנסיה ישראל ו NCS ביה”ס למאמני תזונה
מפעילה תכניות ליווי אישיות לירידה במשקל ולשיפור הרגלי תזונה
קישור לדף הפייסבוק וערוץ YouTube עם סרטונים בנושא כושר:
https://www.facebook.com/MyFitClubMG/
https://www.youtube.com/user/meital2607/videos
באינסטגרם MGFITNESSEVERYWHERE@
