All About Workout at Home / Outdoor Workout - Do it Yourself!
בין אם אתם כבר חוזרים לשגרת אימונים רגילה ובין אם לא; בין אם אתם אנשי עסקים או מרבים לנסוע ומתקשים לשמור על שגרת אימונים, ובין אם אתם פשוט לא מצליחים למצוא את הזמן ללכת לחדר כושר להתאמן – קבלו את ה"טרנד" (הלא-ממש-חדש-אבל- חוזר-אלינו-בסערה) של אימון כושר בבית / בחוץ !
זה התחיל עוד לפני הקורונה – דווקא בעידן שבו חדרי הכושר הפכו לזולים משמעותית – יותר ויותר אנשים בימינו מעדיפים להתאמן בחוץ, באוויר הפתוח, בפארקים, בחוף הים ועוד.
זה נוח במיוחד במדינה כמו שלנו, שבה מזג האוויר נוח רוב ימות השנה.
בין אם בקבוצה, עם מאמן כושר אישי או לבד. על אחת כמה וכמה עכשיו כשחוזרים לאט לאט לשגרה ואפשר כבר להתאמן בכל מקום!
זו בדיוק הסיבה שאימוני OUTDOORS חוזרים עכשיו לאופנה (או אולי למעשה מעולם לא עזבו אותנו). זה גם מתאים במיוחד אם אתם כאלה שמתקשים להתחייב למסגרות נוקשות ו/או לתקופות זמן ארוכות.
אז איזה סוגי אימונים אפשר לעשות לבד בבית או בחוץ / בלי מכשירי כושר / הליכונים ועוד?
אחד הטרנדים החזקים ביותר בעולם הכושר הוא של אימון כושר מסוג BODY WEIGHT (משקל הגוף), שלמעשה מתחייב מכורח המציאות, שכן ברוב המקרים, סוג כזה של אימון כושר "בחוץ" או בבית אינו מבוסס על מכשירים או אבזור מסוים אלא בעיקר על תרגילים קלאסיים, כמו ריצה והליכה או תרגילים בסיסיים כנגד משקל הגוף, כמו סקווט, לאנג', שכיבות שמיכה ועוד.
וכך הופכים אימוני ה"בודי ווייט", בד בבד עם אימוני האאוטדורס – לנגישים וזמינים יותר לכולם, בכל מקום ובכל רגע נתון, ללא תלות בציוד או מכשור ואפילו כשנחזור לנסיעות לחו"ל מטעם העבודה או לנופש בבית מלון.
סוג כזה של אימונים הוא חלק מהמגמה העולמית לאמץ פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, בתור רוטינה קבועה/הרגל יומיומי, גם כשיוצאים לחופשה. למעשה הגישה כיום היא של
WORKOUT ANYTIME ANYWHERE, EVEN ON HOLIDAY, NO EXCUSES !
קבלו את כל סוגי אימוני בודי ווייט (או לפחות הפופולריים ביותר) שאתם יכולים לעשות בכל זמן ובכל מקום, בבית, בפארק או על חוף ים, בלי אביזרים, בלי ציוד, אפילו בלי ביגוד כושר יוקרתי או נעלי ספורט… ובעיקר – בלי תירוצים 🙂
1. אימון HIIT – אימון כושר מאד עצים בסגנון אינטרוולים –
(או באנגלית: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) המבוסס על מאמצים קצרים ומאד אינטנסיביים, שביניהם מנוחות קצרות מאד להתאוששות.
סוג כזה של אימון כושר יכול לשלב תרגילים פשוטים כמו ספרינט, ריצת ברכיים לחזה, עלייה מהירה במדרגות, ג'אמפינג ג'קס, בארפיס (סמוך קום), סקווט ג'אמפ, קפיצה בחבל, מאונטיין קליימבר ("מטפס הרים") ולמעשה כל תרגיל שמקפיץ את הדופק למקסימום.
אחת הרוטינות הידועות ביותר נקראת – TABATA. הטבטה הקלאסית מבוססת על 8 חזרות על אותו תרגיל, 20 שניות מאמץ אינטנסיבי ו- 10 שניות מנוחה. מומלץ לבחור 4 תרגילים שונים (כלומר 4 טבטות של 8 חזרות על אותו תרגיל), סה"כ כל טבטה נמשכת לא יותר מ 4 דק', כך שב- 16 דק' בלבד תקבלו אימון כושר קצר ויעיל, סופר אינטנסיבי וסופר אפקטיבי!
כמובן שיש אינספור שכלולים ושדרוגים לטבטה, אבל יש כאלה שאוהבים לגוון קצת את הרוטינה ולשלב למשל במסגרת 8 החזרות 2-4 תרגילים ולחזור עליהם לסירוגין או להאריך את פרקי הזמן ל- 30 שניות מאמץ ו 15 שניות מנוחה וכיו"ב.
מעבר ליתרונות הברורים של אימון כושר קצר ופשוט שניתן לעשות בכל מקום וללא אביזרים – ישנו יתרון נוסף ומשמעותי בשריפת קלוריות ושומנים מוגברת של בין 24 עד 48 שעות לאחר האימון בשל העצימות הגבוהה של האימון (בשפה המקצועית זה נקרא EPOC). או במילים אחרות – יותר תוצאות בפחות זמן!
בעיקר למי שמעוניין לשפר במהירות כושר גופני ולצמצם אחוזי שומן / להתחטב!!
אימון בודי ווייט או אימון כוח כנגד משקל הגוף בלבד –
למעשה מדובר בכל התרגילים הכי קלאסיים ובסיסיים שכולנו מכירים: SQUAT סקווט (מכרעים); LUNGE לאנג' (מכרעים בהחלפה/רגל קדימה רגל אחורה); PUSH UP פוש אפ (שכיבות שמיכה) – צר ליד אחורית ורחב לחזה; DIPS דיפס (כפיפת מרפקים הפוכה) ליד אחורית; PULL UP מתח (במידה ומצאתם מוט ברזל שאפשר להיתלות עליו כמו בגינות שעשועים; PLANK פלאנק – סטטי על הידיים או על המרפקים (או בשמו באנגלית: HOVER), וכמובן כל סוגי התרגילים לבטן, סטטי או דינמי.
למרות מה שנטען בעבר, מחקרים כיום מראים שניתן להגדיל מסת שריר גם באמצעות אימון כושר המבוסס על משקל הגוף בלבד, למשל ע"י הוספת מספר רב של חזרות. ניתן אפילו להעלות רמת קושי ואינטנסיביות בכל מיני דרכים, למשל ע"י שינוי זוויות או הוספת אלמנט של חוסר יציבות.
כך למשל, במקום לעשות פוש אפ רגיל על הרצפה – אפשר לעשות בשיפוע כלפי מטה, כאשר הרגליים מונחות על משטח גבוה!! זה בהחלט משדרג את רמת הקושי של התרגיל!
או למשל במקום לאנג' רגיל – לשים רגל אחת על מדרגה ורגל אחת על הרצפה (בין אם הקדמית או האחורית – נסו את שתי האופציות לסירוגין!) כדי להוסיף אלמנט של חוסר שיווי משקל ולאתגר גם את היציבות ושריר הליבה.
במקום פלנק סטטי רגיל על הידיים נסו לנתק רגל אחת כל פעם מהרצפה לסירוגין או יד ורגל נגדית ותראו איזה אתגר ל CORE !!
ברוב המקרים – רוב האנשים מתקשים לבצע דווקא את התרגילים הכי פשוטים והכי בסיסיים בצורה נכונה ויעילה. המגמה כיום היא לחזור למקורות ולבסיס, להתאמן קודם כל על תרגילי בודי ווייט ורק אז לעבור לתרגילי כוח במכונות או עם משקולות.
גם כאן היתרונות ברורים – מעבר לכך שלא צריך אביזרים חוץ מאשר את הגוף שלכם עצמכם (ואולי איזו מדרגה גבוהה בשביל לשנות זוויות ובכך להגדיל רמת קושיי ולגוון את התרגיל) – אין ספק שמדובר באימון כושר ובתרגילים העוזרים לחיזוק ולשיפור הכוח, ובכך גם תורמים לכל תהליך, בין אם ירידה במשקל או העלאת מסת שריר או אפילו רק שיפור כללי של הכושר הגופני.
נסו לעשות 20 פוש אפ מהירים או פלנק סטטי למשך 30 שניות בלבד ותראו איך הדופק עלה בטירוף!!
3. אימון פונקציונאלי – FUNCTIOANL TRAINING – כשמו כן הוא, זהו אימון כושר שנועד לשפר תפקוד יומיומי (מהמילה FUNCTION) ו"לחקות" פעולות בסיסיות שאנחנו מבצעים ביומיום, כמו לשבת ולקום, לעלות במדרגות, להרים חפצים כבדים או להניח קניות על הרצפה, לפתוח דלתות כבדות, לרוץ מהר אחרי הילד או לבלום בפתאומיות כדי להימנע ממכשול באמצע הרחוב. אפילו ע"מ להתאזן אם איבדנו לרגע שיווי משקל כדי לא ליפול ולשבור משהו.
מדובר באימון כושר המשלב לסירוגין מגוון רב של תרגילים מעולם הכוח, קרדיו (אירובי), שיווי משקל ותרגילים המחייבים הפעלה במקביל של מספר קבוצות שרירים, חלק גוף עליון ותחתון ביחד, שרירי ליבה, שרירים מייצבים. לעיתים משלבים בו גם אביזרי כושר כמו גומיות, רצועות וכיו"ב, אבל בעקרון הכוונה לכל סוג של אימון כושר המשלב תרגילים "מורכבים" וגלובאליים (כוללניים) המפעילים את כל הגוף כמכלול (להבדיל מעבודה מבודדת על כל שריר בנפרד כפי שנהוג בדר"כ בחדר כושר ובמכשירי כוח).
מעבר ליתרונות הברורים – אימון כושר שניתן לעשות בכל מקום וללא אביזרים – מדובר בסוג של אימון העוזר לנו לשפר את הכושר הגופני הכללי, קואורדינציה, יציבות, מהירות תגובה, יעילות וטווחי תנועה, ולמעשה לשפר תנועות ומיומנויות בסיסיות הנדרשות לנו לתפקוד יומיומי איכותי.
בנוסף, בשל השילוב במקביל של מספר מערכות השרירים, מערכת העצבים, העלאת דופק וגיוס של המון יחידות מוטוריות במוח – אימון כזה הוא בהכרח מאד אפקטיבי. או במילים אחרות: כל הגוף עובד, כל הזמן. כשצריך לחשוב על התרגיל ומרגישים שגם "המוח מזיע" – סימן שעובדים יותר קשה 🙂
דוגמה לאימון כושר פונקציונאלי שאפשר לעשות בבית או בפארק –
לאנג' אחורה + דחיפת ידיים למעלה
לאנג' קדימה + טוויסט לכיוון הברך
ספרינט מהיר קדימה + בלימה בסקווט
מעבר משכיבה מוחלטת על הרצפה לעמידה מוחלטת
שכיבות שמיכה עם ניתוק יד ורגל נגדית (סופרמן).
=> בין לבין התרגילים ניתן לשלב פרקי מאמץ אינטרוולים קצרים ואינטנסיביים כדי "לשדרג" את רמת הקושי והמורכבות של האימון.
לסיכום !! מחקרים מוכיחים שגם אימון כושר מסוג בודי ווייט הוא לא פחות אפקטיבי לכל מטרה בין אם חיטוב או עלייה במסת שריר מאימון משקולות או מכונות בחדר כושר. אז גם אם אתם עדיין חוששים לחזור להתאמן במקום סגור והמוני – תמצאו מאמן כושר אישי או קבוצה בפארק, או אפילו לבד – העיקר שתתחילו לחזור בהדרגה לשגרת אימונים בריאה. הקיץ כבר אוטוטו כאן וזה בדיוק הזמן. אין תירוצים יש פתרונות!
בהצלחה וחזרה נעימה לשגרה 🙂
